高脂血症是导致高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要因素，而践行合理膳食，是预防和控制高脂血症发生、发展的有效手段。

　　那么，高脂血症人群应该怎样健康饮食呢？

　　结合国家卫生健康委发布的《成人高脂血症食养指南》，我们将高脂血症人群的日常膳食主要做到三个字：控、少、多。

　　（一）控是指控制能量，调控脂肪。

　　控制能量摄入，维持健康体重，有利于我们自身血脂的控制，尤其对于超重和肥胖人群每天可减少300～500kcal的能量摄入，也就是大概一碗多米饭的能量。

　　调控脂肪是指限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，适当增加不饱和脂肪酸的摄入，不饱和脂肪酸就是好的脂肪，特别是要摄入富含亚麻酸等多不饱和脂肪酸的食物，如亚麻籽油等。

　　（二）少是指少盐少糖，戒烟限酒。

　　这不光是高血脂人群要做到的，这是一般人的健康生活方式。食盐用量每日不宜超过5g，而且要限制添加糖的摄入，世界卫生组织关于糖的摄入有一个建议，每人每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，所以说我们要少量使用蔗糖，蜂蜜，巧克力，少吃甜食，比如说糖果，蛋糕，冰淇淋，以及含糖饮料。培养我们的清淡口味，烹饪方式少用油炸、油煎等，多选择蒸、煮等方式。

　　高脂血症人群还要戒烟限酒，大量的研究证明，即使少量饮酒也可以导致（高甘油三酯血症患者）的甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒或者不饮酒，提倡培养健康生活习惯。

　　（三）多是指食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足。

　　每天保持食物摄入12种以上，每周25种以上。

　　适量多吃含膳食纤维丰富的食物，比如说全谷物、杂豆类、蔬菜等。每日膳食中包含25～40g，其中水溶性膳食纤维最好吃到7～13g。一般杂豆中的膳食纤维含量还是比较丰富，比如2两干豌豆就有11克的膳食纤维，日常生活中可以适量多吃一点。

　　蛋白质摄入充足。动物蛋白可选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等，还要摄入一些富含大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入。

　　此外，适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，比如说大豆、香菇、藻类。

　　针对高血压人群提出了专门的食养建议，高血压病人应在均衡膳食的基础上，要特别注意以下几个方面：

　　1、要限制钠或盐的摄入量

　　因为钠主要来自餐桌、加工食品以及在外就餐。

　　建议公众首先利用限盐勺、限盐罐等控制家庭用盐量，每人每日盐的摄入量降到5克以下，这是非常关键的；对肾功能良好的人可选择高钾低钠盐；同时限量使用含盐高的调味品，比如说酱油、鸡精、味精、酱类、蚝油等等，这些食品里面钠的含量比较高，少用一些调料，尤其是含盐含钠比较高的调味料。

　　利用营养成分表中的钠含量，选择钠含量较低的加工食品，少选即食肉制品、海产品、膨化食品、咸味零食等，这些食品往往都是含钠比较高的。在外就餐选择低盐菜品，并提醒服务员和厨师少放盐和调味品，口味淡一点。

　　2、增加富含钾和镁食物

　　这些食物主要包括植物性食物，像菠菜、芥蓝、莴苣叶、空心菜、口蘑等新鲜蔬菜；还有枣、山楂、香蕉、樱桃等新鲜水果，以及黄豆、黑豆、芸豆、赤小豆和绿豆等等这些豆类。它们钾和镁的含量都是比较高的，坚果类含镁也比较丰富，但因为坚果类脂肪含量比较高，希望每天控制在10克以下或者10克左右。

　　3、主食注意粗细搭配

　　适当增加全谷物和杂粮、薯类的摄入，占比1/4-1/2，最好每天吃一次。

　　4、多选择奶类、鱼类、大豆及其豆制品

　　作为蛋白质和钙的来源，要限制脂肪和胆固醇摄入量，这和血脂的控制是一样，可以适量吃瘦肉，因为瘦肉脂肪含量比较低，但要少吃油炸食品，还有动物内脏以及加工肉中的红肉制品。

　　5、不饮或者限制饮酒，限制添加糖摄入

　　少喝含糖饮料，少吃甜点、甜品、糖果这种甜的、纯能量的食物。

　　前面我们说完了"三高"里的高血压、高血脂，那么接下来我们聊一聊另一高—高血糖，也就是糖尿患者在膳食原则上需要特别注意什么？

　　糖尿病患者在食物的选择和膳食管理上是非常重要的，一方面他影响满足自身的营养需要，还有非常重要的一方面，就是一定要兼顾自己血糖的控制和管理。

　　糖尿病人的食养指南，包括食物多样、建立合理的膳食习惯，还有能量适宜、主食定量、积极的运动以及清淡的饮食，和高血脂、高血压也差不多，食养有道、自我管理。最核心的就是食物多样，建立良好的合理膳食的习惯。

　　什么叫合理的膳食习惯呢？

　　合理膳食习惯就是说，你所吃的是你身体所需要的，而没有多余的，也没有缺也没多，就是这样的道理。所以对于糖尿病患者来说，这点就更加重要了，因为你要同时控制血糖。

　　合理膳食的核心又是什么呢？

　　那就是食物多样。

　　“食物多样”包括了五大类的食物的组成：

　　第一大类就是谷薯类，比如说大米、面粉、杂豆、杂粮都可以把它当成全谷物。有的人会说，豆子怎么是全谷物呢？其实对于糖尿病人，就杂豆的碳水化合物含量来区分，就可以挂在全谷物这一类。

　　第二大类就是蔬菜和水果。蔬菜和水果富含各类营养素和膳食纤维，特别是微量元素，对糖尿病人是非常重要的。

　　第三大类就是动物性的食物，动物性的食物大家都很理解，我们所说的鱼、肉和禽、蛋这些，也包括奶类。

　　第四大类，分开奶类和坚果，大豆和坚果也是富含蛋白质这一类。

　　最后就是常说了纯能量的食物，包括调料，比方说烹饪的油，还有平常食用的糖，还有盐这样一些类别。

　　我们所说的这些类别，食物种类的多样化，并不是同一类食物里头，比方说我吃了米饭，我又吃大米稀饭，这不叫多样化，我们所说的是各种各样的食物，比方说一天几类的蔬菜，几类的全谷物。这样才叫食物多样。

　　对于基本原则来说，一方面就是要做好食物的膳食管理。第二方面要做好自我管理，比方说监测血糖，比方说多运动，当然也包括良好的生活习惯，比方说少盐、少油、少糖，这些都是很重要的。

　　如果已经患了糖尿病的话或者血糖高的话，最首要的是什么，就是要学习营养知识，认识食物，会看标签，会知道哪些食物品对于你的血糖是有反应的，比方说选择低GI的食物。

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