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改变生活习惯真能降血压,做好这4点?

发布时间:2023-05-08作者:洛阳慈铭健康管理有限公司点击:963 次

改变生活习惯真能降血压,做好这4点?

有很多高血压患者会纠结这样的一个问题:发现有高血压问题,是不是一定要吃药?

还有很多高血压患者碰到了这样的难题:吃了降压药,却发现血压也没有控制到安全的达标范围。

其实有这些疑问和难题的朋友,对于高血压的调理控制,往往都认为只有降压药才能把升高的血压降下来,却忽略了我们高血压启动药物治疗前的一个前提,那就是做好健康生活方式的调理干预。

对于很多新发的高血压患者,特别是血压轻度升高的中青年人,很多时候通过生活调理干预,就能够把升高的血压控制到达标正常范围内,甚至是可以保持在很长一段时间内不会再度升高,而相比服用降压药可能带来的这样那样的不良反应风险,这种生活调理干预是既安全,又能够带来多重综合获益的血压调控方式。

对于已经需要服用降压药的人群,想要提高血压控制的达标率和稳定性,想要尽量减少服用降压药的剂量和种类,健康生活方式都保持同样能够起到非常重要的辅助调理血压的作用。

改变生活方式的降压作用,并不比降压药差!

改变影响血压的不良生活方式,保持健康的生活方式,到底对高血压的影响有多大呢?

我们来看《国家基层高血压防治指南》2020年版中对于生活方式对血压值影响的汇总——

减少钠盐摄入,可使血压降低2~8mmHg;

减重,控制体重指数在24以内,男性腰围控制在95cm以内,女性85cm以内,每减重10kg,可使血压下降5~20mmHg;

规律运动锻炼,每周坚持中等强度运动锻炼不少于150分钟,可使血压下降4~9mmHg;

除此之外,还有戒烟酒,保持心理平衡等,也会使血压进一步的下降。

此表来自国家基层高血压防治管理指南

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而在美国发布的高血压防控指南中,对于不同生活方式调整对于血压的影响,给出了更细化的数据——

控盐,每天控制摄入不超过5g盐,可使血压降低2~6mmHg;

增加钾的摄入:可使血压进一步下降2~5mmHg;

坚持DASH饮食:可使血压下降3~11mmHg;

坚持有氧运动:可使血压下降2~8mmHg;

规律的力量训练:可使血压下降6~9mmHg;

减肥:可使血压下降2~5mmHg;

戒酒:可使血压下降3mmHg。

从上述数据我们可以能看出,不管是中国的,还是美国的指南,都强调了生活方式干预对于血压调控的重要性和有效性,如果可以针对性做出改变,这些有助于降低血压的健康生活习惯叠加起来的作用,可以使血压降低10~20mmHg还是很轻松的。

这种降压效果,当然是堪比降压药的。研究数据显示,我们常用的一些降压药,其降压效果也不过在20mmHg以内,例如氨氯地平,每日服用5mg,它的降压效果也不过在17.3/9.9mmHg左右,而沙坦类药物大部分对收缩压的作用在12~15mmHg之间,而小剂量的氢氯噻嗪(利尿剂)也只能使收缩压平均下降12.5mmHg。看了这些数据,谁又能说生活调理对于降血压没有用呢?

加强高血压调理控制,做好这4点

对于生活调理控制血压,对于很多朋友来说,比吃药更难,很多朋友认为这样的生活调理相当于吃糠咽菜,但实际上我们针对自己的不良习惯,做出一点点改变,就能够有助于改善我们的高血压问题,想要通过改变生活方式调控好血压问题,不妨做到以下4点。

吃的健康点

在饮食方面,每个人都有自己的生活习惯,想要做出改变,也是比较难的,但我们不需要去做彻底的改变,先试着从小事儿开始,例如在炒菜放盐的时候,少放一点,让自己吃的清淡一点,这对于血压的调控来说,就会是一个很重要的改变,有助于减少高钠摄入带来的血压升高问题,这对于一些盐敏感性高血压患者来说,尤为重要。有时候把普通盐换成低钠盐,也是一种很好的选择。

对于喜欢吃甜点的朋友,可以考虑用水果,或原味的坚果替代甜点,零食,既能够减少糖的过量摄入,又能够增加钾的摄入,同样也有利于血压的调控和心血管健康。生活方面,还可以注意多吃新鲜的蔬菜,同时注意豆类、杂粮的摄入,如果能够做出这些改变,对于控制体重,改善代谢,加强血压控制,都会带来诸多获益。

动的勤一点

久坐不动的习惯,会影响身体的代谢平衡,血液循环,也是导致高血压,以及心血管疾病风险的重要危险因素。而规律的运动锻炼,特别是有氧运动和力量训练相结合的方式,是最有利于血压控制的运动方式。但即使是没有调节,或者是做不到规律的运动锻炼,让自己动起来,也比长期不活动要好得多。

老年朋友多活动下身体,包括散步,不行,爬山,园艺,家务等活动方式,也能够有助于改善身体的血液循环,加强身体的代谢,提升身体的健康状态,加强血压的管理控制,如果能够的循序渐进的加强运动锻炼,形成规律运动的习惯,对于血压的调节效果就更好了。

改变多一点

其他生活方式的改变,还包括肥胖超重人群的减重,戒烟限酒等方面。对于“戒烟限酒”这件事,很多朋友都不以为然,实际上烟酒对于血管的直接影响,以及对于代谢系统的影响,血管老化的影响,都是很明确的,有些朋友出现高血压以后,单纯的通过限制烟酒,就能够使血压恢复到正常健康的水平,当然想要做到这些并不容易,需要严格自律才能够做到,到底要还是不要,还是要看个人选择。

想的开一点

心理调节对于血压调节的重要性往往被忽视,但实际上长期的压力,焦虑等不良心理因素,会影响人体的自主神经系统平衡,如果交感神经兴奋性增加,就会使心率加快,血管收缩,血压自然也就会升高。因此,想要保持平稳的血压控制,保持平和乐观的心态,让自己想开一点,也是非常重要的一个方面。


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