控制血压不只靠药物，也离不开准确测量、健康饮食和规律运动。

　　1、高血压患者能运动吗？

　　答案是：多数高血压患者不仅可以运动，而且应该科学运动。规律运动是高血压管理的重要组成部分，可帮助改善血管弹性、控制体重、提高心肺功能，并辅助降低血压。临床研究显示，规律有氧运动可使高血压人群血压平均下降约5-7 mmHg。

　　但“能运动”不等于“随便运动”。高血压患者运动的关键不是拼强度，而是：选对方式、控制强度、循序渐进、长期坚持。

　　2、运动时血压升高正常吗？

　　正常。人在运动时，心跳加快，心脏泵血增加，肌肉需要更多血液和氧气，所以血压会自然升高。运动中主要升高的是收缩压，也就是“高压”；舒张压，也就是“低压”，通常变化不大。

　　想要降血压，如何运动效果最好？收下这套“降压运动”方案

　　一般来说，中等强度运动时收缩压可升至140-180 mmHg；较大强度运动时可达180-220 mmHg。若运动中收缩压达到或超过220 mmHg，或舒张压达到或超过110 mmHg，或出现胸痛、胸闷、头晕、黑蒙、明显心悸、呼吸困难等，应立即停止运动并及时就医。

　　3、运动前，先看血压是否适合开始

　　4、哪些情况要立即停止运动？

　　运动中胸痛、胸闷、明显气短、头晕、黑矇、恶心、接近晕厥。

　　心悸明显或心跳非常不规则。

　　运动中收缩压≥220 mmHg，或舒张压≥110 mmHg。

　　运动中血压不升反降，或出现明显乏力、面色苍白、冷汗。

　　5、哪些运动暂时不推荐？

　　血压控制不佳者不建议进行冲刺跑、大重量举重、高强度间歇训练、竞技性很强的比赛、长时间屏气用力、寒冷环境下突然剧烈运动。高血压患者运动的目标是“稳稳地降压”，不是“狠狠地消耗”。

　　6、我是高血压患者，哪些运动适合我？

　　单纯高血压患者，不合并冠心病、严重心律失常、心力衰竭等疾病，在血压控制相对平稳情况下，推荐如下运动方案：每周5-7天中等强度有氧运动，每次30-60分钟；每周2-3次低、中等强度抗阻训练；血压控制稳定者，可适当加入等长训练。

　　1）有氧运动

　　推荐项目包括快走、慢跑、骑车、游泳、广场舞、椭圆机等。对大多数患者来说，快走最容易执行，也最安全。

　　频率：每周5-7天，至少每周5天。

　　时间：每次30-60分钟；体力差者可从10-15分钟开始，也可分段累计。

　　强度：中等强度（即“微微出汗、呼吸加快，但还能说完整句子”）。

　　心率参考：约为最大心率的50%-70%；最大心率可粗略估算为220-年龄。

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　　2）抗阻训练

　　抗阻训练不是让患者做大重量举重，而是通过弹力带、小哑铃、自身体重训练改善肌肉力量和代谢状态，辅助控制血压。

　　频率：每周2-3次，间隔1天更利于恢复。

　　动作：弹力带、小哑铃弯举、俯墙推、提踵。

　　数量：每个动作10-15次，每次1-3组，每次20-30分钟。

　　强度：低等强度（即“感觉很轻松，可以边运动边自如聊天”）——中等强度（即“微微出汗、呼吸加快，但还能说完整句子”）。

　　关键：用力时呼气，放松时吸气，绝不憋气。

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　　3）等长训练

　　近年研究提示，等长训练，如靠墙静蹲、平板支撑、握力训练，对降低静息血压可能有较好效果。不过这类运动在进行过程中血压可能短暂升高，更适合血压控制稳定、没有胸痛胸闷、没有严重心脑血管疾病的人群。

　　起步方案：靠墙静蹲或平板支撑20-30秒，重复2-4组；或握力训练1-2分钟，重复2-4组。

　　进阶方案：在专业指导下逐步增加到每组约2分钟，每次4组，每周2-3次。

　　不建议：血压未控制、运动中胸闷头晕者自行练习。

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　　4）柔韧和身心运动

　　太极、八段锦、瑜伽中的温和动作、拉伸和呼吸训练，可帮助改善平衡、柔韧性和运动依从性。注意避免长时间倒立、屏气和过度用力动作。

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　　7、总结

　　高血压患者能运动，运动时血压适度升高也是正常生理反应。单纯高血压患者最推荐的运动方式是有氧运动为主、抗阻训练为辅、血压稳定后可适当加入等长训练。最简单可执行的方案是：每天快走30分钟，每周至少5天；再加每周2次轻力量训练。如果合并冠心病、严重心律失常、心力衰竭等疾病，应先咨询医生或心脏康复专业人员进行运动康复评估，制定个体化运动方案。

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